LA CULPA: Cuando La Culpa No Te Deja Ser Feliz

Hola!

¿Te has sentido mortificada por acciones que has realizado u omitido, o que sigues realizando u omitiendo? ¿Sientes que con ello afectaste a alguna persona o incluso a ti misma?

Tranquila, la culpa es un sentimiento común a todos los seres humanos. Sin embargo y al igual que sucede con la autoexigencia, ella puede ser adaptativa o disfuncional.

Si leíste el post de la semana pasada sobre el perfeccionismo y te sentiste identificada, seguro que también lo harás ahora. Ya que la culpa muchas veces surge al intentar hacer todo con un grado muy elevado de perfección y no lograrlo.

Pero también hay muchos otros factores de donde deriva este sentimiento tan displacentero.

La buena noticia es que existen formas para superar y hasta prevenir la culpa disfuncional. De eso te hablaré en este post, así que sigue leyendo!

• ¿QUÉ ES LA CULPA?

Como te decía, la culpa es un sentimiento de insatisfacción relacionado con hechos u omisiones de los que te responsabilizas.

La predisposición a sentirnos culpables puede haberse originado en la infancia, especialmente si teníamos el tipo de padres, tutores o figuras de autoridad que nos hacían sentir culpables por cada falta, por pequeña que fuera.

Muchas de nosotras –particularmente por ser mujeres-, fuimos educadas para creer que éramos responsables de los sentimientos de los demás y que cuando alguien se molestaba o frustraba, era por nuestra culpa. ¿Te suena el famoso “Tú me haces sentir…”?

Ahora, de adultas nos hemos venido a enterar que cada uno es responsable de sus propios sentimientos. Los pueden sentir sí, pero es su tarea gestionarlos sin culpar ni responsabilizar a nadie más.

TEST DE LA CULPA: Un ejercicio para tomar consciencia

Aquí tienes una lista de señales y síntomas que te ayudarán a identificar este sentimiento en ti. No es necesario que los tengas todos, pero si varios de ellos resuenan contigo, muy posiblemente exista una carga de culpa disfuncional que debas atender:

• Tiendes a magnificar tus errores y a darle muchas vueltas en tu mente sin encontrar una solución ni forma de ‘perdonarte’

• Sientes que tus acciones podrían perjudicar a los demás y pides disculpas constantemente

• Cuando la culpa te invade te desmotivas y dejas de tener ganas de hacer cosa

• Cuando aparece suele estar acompañada de pensamientos como:

• «Soy mala persona»

• «Nadie me va a querer»

• «Me van a señalar»

• «No merezco ser feliz»

• Te sientes preocupada con frecuencia y te agobia la idea de “caer mal’ a los demás.

• Puedes perdonar a los otros, pero no puedes perdonarte a ti misma

• No puedes decir que no ante un pedido porque de hacerlo te sentirás culpable

• Sientes que estas en deuda con los demás y miedo de causarles algún daño

• No dices lo que piensas para no herir al otro y te callas cuando algo te disgusta

• Muchas veces te sientes indigna y que no mereces el cariño

• Sientes que la gente te abandonará por tu culpa

• Autosaboteas tu propio éxito

• Sientes la obligación de satisfacer a los demás

• Te sientes culpable si los que te rodean no son felices

• Te sientes responsable por lo que ocurre a tu alrededor, incluso por los errores de los demás

• Si los demás te tratan mal sientes que es por tu culpa

• Evalúas los errores de los otros como insignificantes y los tuyos como terribles.

• IMPORTANTE DISTINCIÓN: Culpa funcional y Culpa disfuncional

El sentimiento de culpa como toda emoción es útil y necesaria, esencialmente humana, y te sirve para identificar los actos o situaciones que hayan resultado perjudiciales para otros o para ti misma y que no quieres repetir.

En ese caso, la culpa resulta funcional y se muestra como el espacio emocional que te indica que estas traicionando tus principios o valores, ocasionando un perjuicio a ti misma o a otro.

Este enfoque te invita a reflexionar, a tomar responsabilidad y a reconducir tu comportamiento. La toma de responsabilidad puede incluir la reparación del daño causado, ya sea a ti misma o a los demás.

Sin embargo, muchas veces la culpa adopta una forma excesiva o desproporcionada con tus acciones u omisiones. Puede incluso quedarse enquistada en un bucle de pensamientos obsesivos y rumiantes, con una visión negativa del pasado, presente e incluso futuro.

En este punto la culpa puede estar afectando tu sensación de bienestar y felicidad, en el que te conviertes en tu propia víctima y verdugo.

Algunas reacciones que pueden surgir a partir de sentir culpa disfuncional incluyen el autocastigo, el aislamiento, la soledad y la dificultad para perdonarte.

Entonces, puedes distinguir entre culpa funcional y culpa disfuncional al reflexionar sobre cómo te afecta emocionalmente y cómo te motiva a actuar.

Mientras la culpa funcional te ayuda a ser responsable y a tomar medidas para redirigir los comportamientos que atentan contra tus principios y/o valores, la culpa disfuncional, por otro lado, te empuja dentro en un bucle interminable de reproche y autocastigo.

Es lógico que tu salud emocional y hasta física se vean afectadas cuando el sentimiento de culpa es muy intenso, frecuente y duradero, ocasionando muchas veces baja autoestima, ansiedad, e incluso depresión.

Además, el sentimiento de culpa enquistado se puede relacionar con la dificultad para relacionarte de forma saludable intra e interpersonalmente, es decir contigo misma y con los otros.

En cuanto a tus relaciones con los otros, puedes creer que su bienestar depende de ti, generando codependencia y limites difusos entre lo que es tu responsabilidad y la suya, y que esto a su vez, alimente tu sentimiento de culpa si sientes que les “fallas”.

A nivel físico, el estrés crónico asociado con la culpa excesiva puede contribuir a una serie de problemas de salud, incluyendo trastornos del sueño, fatiga, dolores de cabeza, problemas gastrointestinales y supresión del sistema inmunológico.

¿Ves cómo este sentimiento de culpa, cuando es disfuncional, puede ocasionarte múltiples perjuicios?

Ahora te voy a hablar de cómo la culpa afecta tu autoestima. Ya sabes que la autoestima es un tema central de este blog.

• SENTIMIENTO DE CULPA Y AUTOESTIMA: ¿Cómo se relacionan?

La relación de la culpa con la autoestima es muy estrecha. Tu autoestima se ve afectada de la misma forma en que tu culpa se exprese.

Me explico. Si sientes culpa funcional de la que surge para indicarte cuando has accionado -u omitido hacerlo- contrariando tus principios y valores -ocasionando daño a ti o a otro-, y actúas para reencausar tu comportamiento, entonces lo más factible es que tu autoestima se vea afectada positivamente.

Te voy a dar un ejemplo personal para que lo visualices mejor. Hasta no hace tanto yo solía no dar mi opinión o incluso acceder a cosas que verdaderamente no deseaba para no “ofender” a mi interlocutor.

Tal vez te preguntes: ¿y eso que tiene que ver con la culpa? Pues, bastante porque después de hacerlo –o incluso en el mismo momento- yo sentía que me fallaba a mí misma, a mis valores de honestidad e incluso a mi amor propio. Es decir, sentía culpa por ser deshonesta conmigo misma.

A través de auto conocerme y tomar la decisión de ponerme primero, cambié mi comportamiento y ahora, cuando enfrento ese tipo de situaciones, expreso mis ideas sin tapujos.

Además de respetar mis principios y valores, me siento respetada y apreciada por mí misma, que en definitiva es lo más importante, ¿cierto? ¡Ah! Y si el otro se ofende —conste que no lo hago para ofender ni en tono ofensivo—, ya no me hago responsable y dejo que esa otra persona se haga responsable de sus propias interpretaciones.

Y aquí viene la segunda parte de la respuesta. Cuando la culpa es disfuncional tu autoestima se verá afectada negativamente, puedo asegurártelo.

Tu bienestar debe depender exclusivamente de ti, de tus acciones, interpretaciones y decisiones. De la misma forma, el bienestar de los demás depende de ellos. Las relaciones son una experiencia para compartir vincularte, aprender y crecer, pero no para coaccionar o hacer sentir culpa, ni hacia adentro ni hacia afuera.

Cuando tu bienestar no depende de ti, sino que le has entregado el poder de decidir sobre tus emociones a otros, entonces serás presa fácil de la culpa y otras emociones negativas. Tristemente, no es difícil toparse con personas que se aprovechen de una autoestima dañada, para manipular exacerbando el sentimiento de culpa en el otro. ¡Que no sea tu caso!

Para que tu bienestar dependa exclusivamente de ti y puedas lograr una autoestima equilibrada, es necesario que internalices lo siguiente:

• Distingue cuando una situación es responsabilidad tuya y cuándo no lo es –recuerda, cada uno debe hacerse responsable de sus sentimientos, interpretaciones y acciones-.

• Identifica cuales con los límites que no deseas trasgredir en tu vida y aprende a establecerlos asertivamente en el marco de tus relaciones –ojo, tanto con los otros como contigo misma-.

• Gestiona tus emociones para que, en lugar de criticarte y culparte, reflexiones en forma constructiva, repares y reconduzcas tus acciones.

• SENTIMIENTO DE CULPA: ¿CÓMO SUPERARLO?

La buena noticia es que con practica puedes superar el sentimiento de culpa disfuncional. Aquí te presento las estrategias más útiles, incluidas las que yo misma aplico.

• Identifica la fuente de la culpa: Es importante que identifiques qué situaciones específicas o pensamientos desencadenan los sentimientos de culpa más recurrentes. Por ejemplo, en mi caso se relacionan con mis hijos en un 95% de las ocasiones y me culpo por ser ‘mala madre’, ‘estarles fallando’, etc.

• Una vez tengas claro tus propias áreas de auto culpabilización excesiva, desafía los pensamientos de culpa. Replantea la veracidad de esos juicios. Veras que casi siempre estas figurándote situaciones y futuros catastróficos derivados de tus acciones u omisiones. ¿Pero sabes qué? Esos sucesos terroríficos no sucederán, solo eres tú siendo demasiado severa contigo misma.

• Cuando cuestionas los pensamientos negativos y autocríticos estás desafiando tus miedos infundados y también tus paradigmas limitantes. Esto te permitirá abrirte a nuevas posibilidades, cambiar la perspectiva sobre la situación, rediseñar objetivos, reencausar comportamientos y reducir la culpa excesiva. Te invito a que lo pruebes.

• Renuncia al perfeccionismo: La perfección no es real. Recuerdas lo que decía en el post anterior sobre la autoexigencia? (si no le leíste te invito a hacerlo). Imprimir un grado de autoexigencia adecuado a tus acciones es fundamental, de esa forma estarás respetando y validando tu deseo de hacer las cosas de la mejor forma que te sea posible. Pero... exigirte perfección, y encima en todo, solo te conducirá a la frustración y de allí, solo un paso para la culpabilización. Y claro, una culpa excesiva e injusta porque simplemente no puedes hacer todo perfecto. Puedes verlo?

• Asume solo la responsabilidad que te corresponde: Hazte cargo de tus acciones u omisiones y de sus consecuencias. Reflexiona sobre cómo pudieron haber perjudicado a otros o a ti misma y reencáusalos. Pide perdón y repara únicamente si ha ocurrido un daño por tu responsabilidad. Y nunca pero nunca, te hagas cargo de los errores de los otros y mucho menos te culpabilices por ellos.

• Aprende de tus “errores”: En vez de lamentarte y culpabilizarte cuando las cosas no salen como esperabas, decide aprender de la situación, toma la enseñanza y la próxima vez no cometas el mismo error. Toma el fracaso momentáneo como una oportunidad de evolución. Vuélvete más sabia!

• Aprende a perdonarte: Los errores no están para autoflagelarte sino para aprender y crecer con ellos. Así que no seas tan dura contigo misma. Se amable y compasiva, trátate como a tu mejor amiga, ¿sabes por qué? ¡Porque lo eres!

• Expresa tus emociones y sentimientos con asertividad: Si vas a mantener una conversacion con alguien respecto a un comportamiento tuyo que te ha generado culpa, entonces hazlo de forma constructiva, asumiendo una cuota de responsabilidad adecuada y pidiendo perdón si es preciso. Lo mismo aplica al caso opuesto, cuando estas frente a alguien que ha sido responsable de ocasionarte un daño, sé empática pero firme en expresar tus pensamientos y necesidades.

Al implementar estos consejos y trabajar en el manejo del sentimiento de culpa excesivo o disfuncional vas a lograr un bienestar muy evidente. Tu salud emocional y física serán impactadas muy positivamente y tu sensación de felicidad comenzará a incrementarse. Estuve allí, así que puedo asegurártelo. ¡Animo!

• LA CARA OPUESTA: Cuando culpas a los demás por tus errores

Antes de cerrar este post quiero mencionar qué sucede cuando en lugar de autoculparte por todo, haces lo contrario, es decir, responsabilizar a los demás incluso de tus propios errores o estados emocionales –el famoso ‘tú me haces sentir...”.

Lo más evidente es que esta actitud va a socavar la calidad de las relaciones interpersonales al minar la confianza, generar resentimiento, dificultar la comunicación y causar un desgaste emocional en la otra persona. De la misma forma que culparte a ti misma todo el tiempo genera desgaste emocional autoinfligido.

Este punto es verdaderamente importante, porque muchas veces en nuestro rol de madres hacemos esto con nuestros hijos. Muchas veces simplemente repetimos patrones aprendidos de nuestros padres, pero una vez nos hacemos conscientes de que al generar sentimientos de culpa estamos dañando a nuestros hijos, es nuestra responsabilidad romper el ciclo de abuso emocional y reencausar nuestro comportamiento hacia una forma más saludable de relacionarnos con ellos.

Aquí te pingo una lista de efectos negativos que suceden en la persona que es responsabilizada o culpabilizada en forma excesiva o injusta por otra u otras personas:

• Autoconfianza lesionada: La persona que se siente constantemente criticada y señalada por sus errores –ya ni que decir cuando los errores no son suyos-, tendrá su autoconcepto y amor propio lesionados, pudiendo volverse totalmente pasiva ante los abusos, e incluso convirtiéndose su propio verdugo.

• Resentimiento: La persona que es constantemente culpada puede sentir resentimiento hacia quien la culpa, lo que puede generar tensiones y conflictos en la relación.

• Deterioro de la comunicación: La comunicación efectiva en la relación estará seriamente afectada o quizá totalmente quebrada, ya que la persona culpada puede sentirse atacada y cerrarse emocionalmente.

• Desgaste emocional: Repito este punto para recalcar que el desgaste emocional es de doble vía. Tanto el culpado como quien culpa experimentaran un desgaste emocional significativo debido a la dinámica disfuncional, llegando incluso a afectar la salud emocional y física de ambos.

Si te has sentido identificada y se ha prendido el foco rojo, te insto a que evalúes tus comportamientos, tomes acción y reencauses si es necesario. Yo misma lo estoy poniendo en práctica en la relación con mis hijos, porque no quiero generar personas adultas culpógenas (me refiero a que se culpen a sí mismas en exceso). Siento que ese es un regalo que todas las familias se merecen.

• RESÚMEN

La culpa es un sentimiento común a todo ser humano que puede surgir por acciones realizadas u omitidas que te afectan a ti o a otras personas. Este sentimiento puede ser adaptativo o disfuncional, dependiendo de cómo se maneje.

La culpa funcional es útil para identificar acciones perjudiciales o que trasgreden tus principios y valores y tomar responsabilidad para corregirlas, mientras que la culpa disfuncional puede ser excesiva, obsesiva y afectar tu bienestar emocional e incluso física, llevando a autocastigo, aislamiento, angustia y hasta depresión. A nivel físico puedes padecer alteraciones del sueño, supresión del sistema inmunológico, etc.

Para identificar la culpa disfuncional, se pueden observar señales como magnificar errores, disculparte constantemente, sentirte desmotivada, tener constantes pensamientos negativos o autocríticos, preocupación por ‘caer mal a los demás’, dificultad para perdonarte a ti misma, entre otros síntomas

Todas, en mayor o menor medida somos autocriticas y nos culpabilizamos por muchas cosas, incluidas algunas que no nos corresponden. Lo fundamental es que tú logres determinar los límites y definas cuál es tu margen de acción. Sobre ello sentarás las bases de tu responsabilidad.

Y atención, porque estoy hablando de responsabilidad que no es lo mismo que culpabilidad. Toma al sentimiento de culpa como una brújula que te indicara cuando te estes apartando de tus principios o cuando este perjudicando a otros o a ti misma.

Entonces toma responsabilidad, revalúa tus acciones u omisiones, reencausa y discúlpate si es del caso hacerlo. Hazte responsable mas no culpable. Si sientes culpa, repara y deja de sentirla, no te instales en ese sentimiento porque lejos de hacerte una ‘buena persona’, te afectará y alejará de tu bienestar.

Espero que este post te haya servido para reflexionar y te animo a que, si tienes comentarios o preguntas me los hagas por email o WhatsApp, encuentras los botones de contacto al pie de esta página.

¡Nos leemos en el siguiente post!

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